Chế độ ăn kiêng Ketogenic – phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả!

Chế độ ăn kiêng Ketogenic – còn được biết tới với tên đơn giản hơn là Keto – là một chế độ ăn có khả năng giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng và rất hiệu quả

Ketogenic” là một trong những cụm từ được mọi người trên thế giới quan tâm rất nhiều, thậm chí nó đã trở thành một trong những cụm từ được tìm kiếm nhiều nhất năm 2016, theo thống kê xu hướng tìm kiếm của Google, và có xu hướng ngày một được tìm kiếm nhiều hơn.  Như mình đã chia sẻ ở trên, đó là tên của một chế độ ăn kiêng, còn được gọi tắt ở Việt Nam là Keto.

Điều gì đã khiến chế độ dinh dưỡng ra đời từ những thập niên 20 của thế kỷ trước này được ưu chuộng đến vậy? Cơ chế hoạt động của nó như thế nào và những lợi ích nó mang lại ? Chúng ta hãy cùng giải đáp những vấn đề đó nhé:

À quên. Trước khi vào đọc bài viết này, mình khuyến nghị với các bạn có khả năng đọc tiếng Anh tốt có thể tham khảo một chuyên mục về Ketogenic  trên website Dietdoctor của tiến sỹ Andreas Eenfeldt, một chuyên gia cực kỳ có uy tín trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe. Các bài viết trên đó thực sự rất có chất lượng và luôn được cập nhật mới nhất.

Nào, giờ chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu:

  1. Ketogenic là gì?

che-do-an-ketogenic

Ketogenic là tên một chế độ ăn uống, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb) và thay vào đó là một lượng lớn chất béo và protein. Có khá nhiều điểm tương đồng  giữa chế độ ăn Ketogenic với chế độ ăn low-carb. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng.

2. Nguyên lý hoạt động của Ketogenic

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Ketogenic đó là : giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu, chỉ khoảng 40-50 gam/ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này khiến cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó buộc phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo.

Kết quả của Ketogenic là chất béo bị đốt cháy, bạn giảm cân, từ đó giảm được rất nhiều nguy cơ sức khỏe khác như bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer và thậm chí cả ung thư. ( xem thêm: Bệnh Alzheimer là gì và bí quyết giảm thiểu khả năng bị mắc bệnh )

Nguyên lý hoạt động của Ketogenic đó là dựa vào nguyên tắc : Bạn chưa giảm cân nếu chất béo chưa được đốt cháy. Chất béo chưa được đốt cháy nghĩa là  bạn còn glucose dự trữ. Và bạn sẽ còn glucose dự trữ nếu tiếp tục ăn nhiều carb. Vậy hãy bắt đầu giảm ăn carb, chu trình sẽ đảo ngược lại.

Đó là những tóm tắt cơ bản. Còn bây giờ, hãy thử nhìn sâu hơn vào cơ chế phân tử của Ketogenic, sẽ còn có rất nhiều điều thú vị.

nguyen-ly-hoat-dong-cua- ketogenic

     

Như chúng ta đã biết, để hoạt động mỗi ngày, cơ thể con người cần năng lượng, và năng lượng này được nạp vào thông qua các bữa ăn. Một bữa ăn điển hình sẽ có tỷ lệ 20% chất béo, 30% protein và 50% carbohydrate.

Carbohydrate là nguồn năng lượng “ưa thích” của cơ thể. Sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ carb thành các phân tử glucose trong máu. Glucose được coi là nguồn nhiên liệu ưu tiên cho cơ thể, cũng giống như điện năng trong một chiếc xe đạp điện.

Bạn sẽ không phải đạp xe, một khi nó còn điện. Cũng như, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng glucose, nếu bên trong bạn còn glucose. Quá trình này được gọi là glycosis, hay sự đường phân.

Thế nhưng, với một chế độ ăn 50% carb cộng thêm cả thói quen ít vận động, bạn chắc chắn sẽ nạp vào cơ thể một mức năng lượng dư thừa. Lúc này, glucose không được sử dụng, nó sẽ đi tới gan và được chuyển thành một dạng dự trữ gọi là glycogen, một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose.

Mặc dù glycogen còn được lưu trữ trong các cơ, hồng cầu, thận và cả các tế bào thần kinh đệm, tỷ trọng của đại phân tử này ở gan là lớn nhất, và chỉ có glycogen ở gan đóng vai trò làm nguồn năng lượng dự trữ cho các cơ quan khác. Chúng ta gọi glycogen trong gan là một chiếc ắc quy dự phòng cho chiếc ” xe đạp điện” cơ thể.

Vấn đề là, glycogen chỉ có thể được lưu trữ trong gan tới một lượng nhất định, từ 100-120 gam ở người trưởng thành. Khi cơ thể không thể lưu trữ thêm glycogen, nó sẽ làm gì với glucose? Câu trả lời là chuyển glucose thành chất béo rồi lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Như vậy, chính carbohydrate và glucose mới là lý do khiến bạn tăng cân và béo lên. Đừng đổ lỗi cho 30% lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Trên thực tế, chất béo không có lỗi, chỉ là cú lừa quá ngoạn mục của ngành công nghiệp đường đã khiến chúng ta lầm tưởng rằng chất béo là nguyên nhân chính khiến cơ thể bị béo phì. Thậm chí với Ketogenic, bạn có thể ăn tới 70% lượng calo hàng ngày từ chất béo, không tập thể dục mà vẫn giảm cân. Tại sao vậy?

Trong chế độ Ketogenic, thay vì tạo cơ hội cho carbohydrate chuyển hóa thành chất béo bằng cách để chúng chiếm tới 50% khẩu phần ăn hàng ngày , bạn sẽ chỉ ăn một lượng bằng 1 phần 10: 5% calo từ các bữa ăn đến từ carb, 25% từ protein và tới 70% từ chất béo.

Chuyện gì sẽ diễn ra tiếp theo?

Bởi bạn ăn rất ít carb, bạn nạp vào cơ thể rất ít glucose. Ngay cả khi bạn là một người lười vận động và ngồi không cả ngày, lượng glucose nạp vào này cũng chẳng đủ cho cơ thể hoạt động. Nên nhớ rằng con người là một cỗ máy ngốn nhiên liệu kinh khủng, và đôi khi-chỉ-ngồi-nghĩ-thôi cũng có thể khiến bạn đốt hết lượng carlo nạp vào cơ thể của cả 1 ngày đó. ( chính vì vậy mấy cô gái thất tình, không chịu ăn uống gì, cứ ngồi nguyên 1 chỗ cũng sụt cân dữ luôn!)

Khi không đủ glucose, gan bạn bắt buộc phải phá vỡ glycogen thành glucose. Cơ thể sẽ tiếp tục hoạt động trên quá trình glycosis. Bạn còn nhớ chiếc xe đạp điện của chúng ta không? Lúc này, ắc quy dự phòng của nó đã được sử dụng đến rồi. ĐIều gì xảy ra khi bạn cứ dùng ắc quy mà không nạp điện cho nó? Sớm muộn, 120 gam glycogen dự trữ bên trong gan cũng sẽ cạn kiệt, và đó là lúc bạn phải đạp chiếc xe của mình.

Khi bạn đạp chiếc xe đạp điện, nghĩa là chất béo đang được sử dụng làm nguồn nhiên liệu. Cơ chế phân tử của nó như sau: Khi gan nhận được một lượng lớn axit béo bị phá vỡ từ các mô chứa mỡ trong cơ thể, nó sẽ chuyển hóa các axit béo này thành một phân tử quan trọng gọi là Acetyl-CoA.

Đó cũng là thứ được sinh ra từ quá trình đường phân carbohydrate. Nói Acetyl-CoA cực kỳ quan trọng, bởi vì đây chính là đầu vào cho chu trình Krebs xảy ra ở ty thế các tế bào. Chu trình Krebs tạo đồng tiền năng lượng ATP cho mọi hoạt động trong cơ thể, điều mà chúng ta đã đều được học trong chương trình phổ thông ( nếu các bạn còn nhớ – Mà thực ra không nhớ cũng không sao, mình lúc viết bài này cũng đã phải lục lại sách giáo khoa Sinh học đó 😀 )

3. Thực hành Ketogenic như thế nào?

Không khó để chúng ta nhận ra cách thực hành chế độ ăn này: Bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới mức 5% calo hàng ngày, từ 30-50 gam. Giữ mức cao chất béo (65-75%) và còn lại là protein.

Trong chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác như:

– Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.

– Chế độ ăn kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.

– Chế độ ăn kiêng Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Xem ảnh sau để dễ hình dung hơn về các loại thực phẩm:

thuc-pham-nen-an-va-nen-tranh-che-do-an-ketogenic

4. Các nhà khoa học nói gì về Ketogenic?

cac-nha-khoa-hoc-noi-gi-ve-ketogenic

Lợi ích đầu tiên của Ketogenic được khoa học chứng minh là vào năm 1921 – cũng là năm ra đời của nó. Henry Geyelin, một bác sĩ nội tiết người Mỹ đã kiểm tra chế độ này trên những bệnh nhân động kinh. Sau khi đưa cơ thể họ vào quá trình ketosis, Geyelin nhận thấy những cơn co giật đã giảm hẳn.

Kể từ đó tới nay, nhiều nghiên cứu khoa học khác đã ủng hộ những lợi ích từ chế độ Ketogenic, bao gồm:

– Thúc đẩy giảm cân: Cái này thì khỏi bàn rồi.

 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Hiển nhiên. Giảm mỡ thừa cơ thể đồng nghĩa với giảm cholesterol, huyết áp và đường huyết.

– Giảm nguy cơ ung thư: Ketogenic gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.

– Có lợi với bệnh nhân Alzheimer và Parkinson: Chế độ Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của hai bệnh này. ( đọc thêm một lần nữa vì sao Alzheimer lại nguy hiểm tới như vậy)

– Hỗ trợ điều trị tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ Ketogenic có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau tổn thương não.

– Giảm mụn: Ketogenic làm giảm nồng độ insulin và việc ăn ít đường sẽ làm giảm mụn.

– Tăng mức năng lượng: Chất béo là các phân tử cung cấp năng lượng tốt hơn cả glucose. Bởi vậy, khi ăn Ketogenic, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực.

– Giảm cảm giác đói: Carbohydrate sẽ đưa bạn vào một vòng thèm ăn luẩn quẩn. Chất béo, mặt khác, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, bởi vì nó tiêu hóa chậm hơn, giải phóng năng lượng dần dần và liên tục.

5. Có nên áp dùng Ketogenic?

Có vẻ như Ketogenic có khá nhiều các lợi ích,tuy nhiên không phải là không có mặt trái của nó.

Trong những ngày đầu, Ketogenic sẽ gây ra một số phản ứng phụ.Lúc này, bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng được gọi là “cúm keto” –  gồm nhiều triệu chứng như uể oải và mệt mỏi, hay bị đói,ngủ không ngon, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.

Chế độ Ketogenic cũng làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể. Bởi vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa khoáng chất. Hãy cố gắng bổ xung các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như natri,canxi hay magie mỗi ngày. Trong những ngày đầu, bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không cần phải hạn chế lượng calo nạp vào.

KẾT LUẬN:

Chế độ ăn kiêng Ketogenic sẽ thực sự tốt cho những người mắc các chứng bệnh liên quan tới thừa cân như béo phì, tiểu đường nhưng sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ. Các nhà khoa học cũng khuyến khích nên tuân theo chế độ ăn kiêng Ketogenic vì những ích lợi của nó mang lại. Điều quan trọng đó là giống như bất cứ chế độ nào, Ketogenic chỉ hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và áp dụng trong thời gian dài. 

Như vậy, chỉ cần áp dụng và nghiêm túc tuân theo chế độ Ketogenic này, bạn sẽ có cực kỳ ngạc nhiên về khối lượng cân nặng mình giảm được và nhanh chóng sở hữu thân hình “mảnh mai quyến rũ” như mơ ước. Tất nhiên, phải luôn kiên trì áp dụng nhé. Không có gì dễ dàng đạt được đâu.

Còn nếu như bạn muốn giảm cân nhanh hơn, đỡ vất vả hơn và vẫn được ăn các món mình thích thì có thể bạn sẽ muốn nghe câu chuyện về hành trình giảm cân của một người bạn mình đã chia sẻ trên blog khi giảm từ 70 Kg xuống chưa đầy 50 ký.

Hãy đặt thêm câu hỏi cho mình về các vấn đề liên quan tới sức khỏe hay làm đẹp, mình sẽ cố gắng giải đáp hết các thắc mắc của các bạn. Đừng quên like và chia sẻ bài viết, để mình tiếp tục có động lực viết bài trên blog nhé!

Chúc các bạn giảm cân thành công!

Chế độ ăn kiêng Ketogenic – phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả!
5 (100%) 1 vote

2
Leave a Reply

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Bảo DuyNgoc Huyen Recent comment authors
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
Ngoc Huyen
Guest
Ngoc Huyen

Chế độ này có ảnh hưởng gì tới công việc khi thực hiện theo không bạn nhỉ?